كيف تنام مثل لاعب كرة قدم في الدوري الممتاز؟ إليك ثمانية من أسرار النوم الجيد

ما هو سر النوم الجيد؟ إليك مجموعة من النصائح من الخبير “نيك ليتلهيلز” ، الذي يقدم دروساً للنوم الجيد للعديد من الرياضيين رفيعي المستوى، ومن ضمنهم “أليكس فيرجسون” مدرب فريق مانشستر يونايتد الأسطوري.

هل تريد النوم بشكل أفضل؟ أعتقد أن الجميع سيجيب على هذا السؤال بـ “نعم”

جميعنا سمعنا الكثير من التوصيات النموذجية لنوم جيد في الليل، مثلاً: إخراج جهاز التلفاز من غرفة النوم، أو العثور على السرير المثالي، أو أن تودع جهازك الذكي قبل ساعة أو ساعتين من موعد نومك.

لكن ما الذي عليك فعله كي تنام كالنخبة من الرياضيين؟

“نيك ليتلهيلز” خبير نوم، يتمثل عمله في إعادة إنشاء الروابط بين مستوى الاستراحة وعملية النوم الطبيعي لدى الرياضيين من جديد للوصول بها إلى أقصى درجة ممكنة.

ومن الفرق الرياضية التي عمل معها “ليتلهيلز” ، فريق “مانشستر يونايتد” والفريق الوطني في إنكلترا “”Sven-Göran Erikkson.

وفيما يلي 8 نصائح من “ليتلهيلز” حول كيفية النوم مثل لاعب كرة قدم من الدوري الممتاز، حسبما ترجم موقع “مدى بوست” عن صحيفة “جمهوريات” التركية.

اعتبر أن نومك مؤلف من دورات، لا تقسه بالساعات!

ويقول “ليتلهيلز”  إن نومنا مؤلف من فترتين هما “نوم حركة العين الغير سريعة ” و “نوم حركة العين السريعة” و الفارق الزمني بين هاتين الفترتين هو 90 دقيقة، لذا عليك التخطيط لنومك باستخدام إطارات زمنية مدتها 90 دقيقة، يمكن أن تكون 7.5 ساعة أو 6 ساعات أو 4.5 ساعة.

أي إذا كنت تخطط للاستيقاظ في الساعة 6:30 صباحًا، فيجب أن تنام في الساعة 5:00 صباحًا أو 3:30 أو 2 أو 12:30 أو 11.

لا تحسب ساعات نومك كل ليلة، بل كل أسبوع!

وفقاً لـ نيك فإنه لا يجب حساب ساعات النوم في كل ليلة بل كل أسبوع، أي أنه عليك التخطيط للعدد الصحيح من دورات النوم أسبوعياً وليس يومياً.

وقال نيك نحتاج إلى 35 دورة نوم خلال سبعة أيام، وهو ما يعني 5 دورات في اليوم الواحد، فإذا تأخرت في النوم يوماً ما قم بتعويض دورات النوم التي فاتتك في اليوم التالي أو خذ قسطاً من الراحة خلال اليوم.

وأكد نيك على أهمية التخطيط لدورات النوم التي تحتاجها خلال كل أسبوع بما يتلاءم مع العمل والحياة الاجتماعية.

النوم لفترات أقصر ولكن مرات أكثر

يقول نيك أن ننام تدريجياً مثل الأطفال، وهذا يعني نوماً أكثر تواتراً وقصراً، مضيفاً أنه وفقاً لطبيعة البشرية، يوجد هناك فترات زمنية معينة نحتاجها للراحة خلال النهار: ففترة النوم الطبيعية الثانية هي خلال وقت الظهيرة أو بين الساعة 5 و مساءً، مشيراً إلى النوم في أوقات الراحة الطبيعية يساعدنا على الاسترخاء حيث يمكن تحقيق راحة أفضل على مرحلتين.

التحكم في أوقات الراحة

يقول نيك إن فترات الراحة لا تعني النوم فقط ويريد منا التفكير بها على أنها “فترات راحة خاضعة للرقابة” فالأمر لا علاقة له بمحاولة النوم، بل أن تفصل نفسك تماماً لـ 30 دقيقة (أي ما يعادل ثلث دورة الـ90 دقيقة) وهو ما يمكنك القيام به في أي مكان، فمثلاً: يمكنك القيام بالتأمل، أو وضع منشفة على رأسك، يمكنك الجلوس في مكان هادئ أو في المرحاض أو حتى في سيارتك، ويمكن حساب هذه الفترات من  دورة نومك الأسبوعية حتى إذا لم تنم.

بعد فترة نوم جيدة اتبع روتيناً معيناً

يقول نيك إن المهم ليس النوم لـ90 دقيقة بل ما تفعله بعد الاستيقاظ.

“افعل الأشياء الصحيحة في الصباح، إن كل ما تفعله من اللحظة التي تستيقظ فيها هو ما يحدد نوعية راحتك”

أي أنه يجب اتباع روتين معين بعد النوم، ويشمل ذلك تأخير استخدام الأجهزة الالكترونية ، وشرب كميات كافية من الماء، والحصول كميات كافية من الطعام ،إضافة إلى تفريغ المثانة والأمعاء من خلال القيام بتمارين خفيفة.

استخدام جهاز إضاءة خفيف

ويوصي نيك الأشخاص الذين يعانون من صعوبة الاستيقاظ باستخدام جهاز إضاءة خفيف لمساعدتهم.

حيث يعمل هذا الضوء على إنشاء توازن بين هرمون الظلام و الراحة “الميلاتونين” وهرمون النشاط “السيروتونين”.

وأضاف إن بعض الشركات تقوم بهذا بالفعل، وتعمل على إنتاج أنظمة إضاءة تتبع إيقاع النوم.

الحصول على سرير أكبر

كيف وأين تنام هو تغيير بسيط ولكن يمكن أن يُحدث فرقاً كبيراً، حجم سريرك مهم جدا، لذا اختر الأسرة الكبيرة طالما أن غرفة نومك تسمح بذلك.

النوم في وضع الجنين والتنفس من خلال الأنف

قال نيك إن الوضع المثالي للنوم هو وضع الجنين كما يجب الاستغناء عن الوسائد، والتعود على التنفس من خلال الأنف مضيفاً أن التنفس من خلال الفم هو أحد أسباب النوم منخفض الجودة.